تغذیه، ورزش و روزه داری

تاریخ ثبت مقاله: 1391/05/05

تغذیه، ورزش و روزه داری

ورزش کردن در ماه مبارک رمضان از اصول و قواعدی پیروی می کند که بهتر است در یادگیری آن بکوشیم .
در زیر به نکاتی اشاره خواهد شد که رعایت آنها در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران توصیه می شود .

 

ورزش در ماه مبارک رمضان

ماه مبارک رمضان ، ماه خیر و برکت ، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است که هر چه انسان کامل تر باشد از فواید این ماه بیشتر بهره می برد . ورزش که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است ، در این ماه جلوه ی پررنگ تری یافته و می تواند نقش خود در این مهم را بهتر و بیشتر ایفا کند ، ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود ، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می شود و استقامت فکری و صبر آنها را تقویت می کند . ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل می کند ؛ به طوری که ورزشکارانی که روزه می گیرند ، کمتر دچار مشکلات گوارشی و قندخون می شوند . بنابراین ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی ، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورند . روزه داری با شرط رعایت نکات تغذیه ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قندخون ، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد ، بلکه به انجام هرچه بهتر فعالیت های ورزشکاران نیز کمک می کند . روزه مانع ورزش کردن نیست و ورزشکارانی که معتقدند روزه گرفتن ساختار بدنی آنها را تغییر می دهد ، می توانند با یک برنامه غذایی غنی ، انرژی مورد نیاز را حفظ کنند و در واقع ماه مبارک رمضان یک ورزش روحی تلقی می شود .
 

 

وعده غدایی سحر

تاکید می شود وعده سحر حذف نشود و بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تامین شود . ورزشکاران سعی کنند بدون سحری روزه نگیرند ؛ زیرا در این صورت فرد حتما در طول روز دچار ضعف و بی حالی خواهد شد . ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند ، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر ، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوءهاضمه ، درد و نفخ معده می شود . بیدار نشدن برای سحری کاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد . در سحر از مواد غذایی پروتئین دار ( تخم مرغ ، حبوبات ، لبنیات و گوشت ) استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد ، میوه های آبدار بخورید . مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند . یک لیوان آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت . همچنین لیموترش تازه نیز مناسب است . رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی متنوعی باشد .

 

وعده غذایی افطار

نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوگز ( قند خون ) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است . خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند ، لذا هنگام افطار مصرف خرما ، آب میوه ، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند ، آب و مایعات بدن توصیه می شود . افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم ، شیر گرم یا چای کمرنگ شروع کنید ، به گونه ای که دمای مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد . تا حد امکان از نوشیدن آب زیاد هنگام افطار خودداری کنید . زیرا موجب بی حالی ، ضعف و درد معده می شود . در ساعات بعد از افطار توصیه می شود میزان نوشیدن آب و مایعات بیشتر شود تا ورزشکاران هنگام وزش ، دچار کم آبی نشوند . غذای افطار باید سبک ، پرکالری و زود هضم باشد ( شله زرد ، شیر ، خرما و ... ) و توصیه می شود که روزه را با شیرینی طبیعی مانند خرما ، کشمش و انجیر افطار کنید و از خوردن غذاهای سنگین و پرحجم بپرهیزید .

زمان ورزش

بهترین زمان ورزش در ماه مبارک رمضان را چهار ساعت بعد از افطار است و برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست . ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی ، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی ، مفصلی ، گوارشی و به ویژه عضلانی است که در نهایت ممکن است موجب بیماری ها و آسیب های ورزشی شود . فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را یدا کرده و خون راحتی در عضلاتشان جریان پیدا کند .

نحوه انجام تمرینات

ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند ، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن نمک ، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکاران می شود .

ورزش های مناسب مکمل

 انجام ورزش های مناسب ، شنا و پیاده روی را برای آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران ضروری است .

خواب

 در ماه مبارک رمضان سعی کنید شب ها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع ( تقریباً 1:30 ساعت قبل از اذان صبح ) بیدار شوید با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می کنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود . نیاز ورزشکاران به پروتئین در ماه مبارک رمضان نباید میزان انرژی دریافتی از پروتئین در ورزشکاران بالا باشد ، اگر آنها سعی کنند حدود 15 تا 20 درصد کل انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین بگیرند ، برای بدنشان کافی است زیرا مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد زائد در خون شده و احساس خستگی را در هنگام ورزش برای ورزشکاران به وجود می آورد . در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه ، هنگام افطار از گوشت ، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کند . مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل از ورزش هم مناسب است .
+

نظرات

نام

ایمیل   (نمایش داده نخواهد شد)
نظر

حامیان


قهرمانان
  • قهرمانان جهانی - اسیائی و کشوری
    قهرمانان جهانی - اسیائی و کشوری

  • استاد بزرگ شاهین لرپری زنگنه
    استاد بزرگ شاهین لرپری زنگنه
    قهرمان لیگ برتر باشگاهای کشوربه همراه تیم سایپا وکسب مقام اول (میز3) در سال 1398
    کسب عنوان برترین بازیکن جوان آسیا از سوی فدراسیون شطرنج آسیا (2016)
    شرکت در مرحله نیمه نهایی مسابقات قهرمانی کشور وراه یابی به فینال مسابقات در سال 1396
    نایب قهرمانی لیگ برتر باشگاهای کشوربه همراه تیم ذوب آهن وکسب مقام اول (میز1) در سال 1395
    کسب اخرین نورم استاد بزرگی در مسابقات المپیادجهانی به همراه تیم ملی بزرگسالان
    کسب مقام سوم قهرمانی جهان در رده سنی زیر 18 سال -2016
    کسب مدال طلای تیمی قهرمانی جهان در المپیاد زیر 16 سال 2015 - مغولستان
    کسب عنوان قهرمانی اسیا در رده سنی زیر 16 سال - 2015(کره جنوبی)
    کسب مقام دوم مشترک اوپن گرجستان 2015
    کسب اولین نورم استادبزرگی در تیرماه 94 (بلغارستان)
    کسب عنوان استادی بین المللی در فروردین 94(تایلند)
    کسب عنوان سومی تیمی مسابقات المپیاد جهانی 2014 مجارستان
    قهرمان اسیا در رده سنی زیر 16 سال -2014- هند
    کسب مدال تیمی مسابقا بین المللی قونیه ترکیه 2014
    کسب مدال برنز تیمی مسابقا بین المللی قونیه ترکیه 2013
    مقام دومی قهرمانی اسیا - رده سنی زیر 14 سال - ایران 2013
    مقام دوم تيمي و كسب مدال نقره ميز 5 در المپياد جهاني زير 16 سال (تركيه - 2012)
    مقام اول تیمی مسابقات قونیه - ترکیه 2012
    قهرمان اسیا در رده سنی زیر 14 سال سريلانكا و کسب مدال تیمی زیر 14 سال
    کسب مدال نقره تیمی سریع زیر 14 سال سریلانکا 2012
    مقام چهارم (مشترک با سوم ) جهان زیر 12 سال برزیل 2011
    قهرمان اسيا زير 12 سال فیلیپین 2011
    مقام ششم جهان زیر 12 سال 2010 یونان
    مقام هفتم جهان زیر 10 سال ترکیه 2009
    قهرمان اسيا زیر 10 سال 2009 هند و همچنین طلای تیمی زیر 10 سال
    مقام اول كشور در رده سني زير 12 سال
    مقام چهارم مسابقات زیر 14 سال قهرمانی جهان 2011
    قهرمان کشوردر سال 90-1389
    کسب مدال طلای asean ویتنام 2009 و اخذ عنوان استادی فیده
    کسب مدال تیمی زیر 10 سال - ویتنام 2008

  • استاد بین المللی  نیما جوانبخت
    استاد بین المللی نیما جوانبخت
    کسب مقام سوم اسیا در رده سنی زیر 20 سال - 2015 قرقیزستان
    کسب مقام قهرمانی کشور در رده سنی زیر 20 سال - 1394
    کسب مقام دومی مسابقات سریع و چهارمی متعارف قهرمانی اسیا - رده سنی زیر 18 سال -ایران 2013
    كسب مقام دوم تيمي در مسابقات المپياد جهاني زير 16 سال (استانبول 2012)
    مقام چهارم زير 16 سال اسيا (2012 سريلانكا)
    مقام اول اسيا در مسابقات سريع و بليتس زير 16 سال اسيا (2012 سريلانكا)
    مقام دوم تيمي زير 16 سال اسيا (2012 سريلانكا)
    مقام ششم مسابقات قهرمانی جهان در رده سنی زیر 16 سال 2011
    قهرمان جشنواره سراسری کشور در سال 90
    مدال نقره زیر 16 سال اسیا فیلیپین 2011
    نفر سوم مسابقات قهرمانی کشور در رده سنی زیر 16 سال
    مدال برنز تیمی المپیاد جهانی2011 - مدال طلای انفرادی المپیاد جهانی 2011
    مدال طلای تیمی مسابقات ازاد ترکیه 2011

  • استاد فیده انوشا مهدیان
    استاد فیده انوشا مهدیان
    مقام سوم مسابقات زون 3/1 آسیا در سال 1398
    مقام اول مسابقات قهرمانی بانوان کشور سال 1397 و عضویت در تیم ملی کشور
    نائب قهرمان کشور در رده سنی زیر16سال 1397
    مقام سوم مسابقات قهرمانی کشور رده زیر 20 سال97
    مقام سوم تیمی المپیاد جهانی شطرنج سال 2018
    نائب قهرمان کشور رده زیر 20 سال کشور 96
    قهرمان کشور در رده سنی زیر 16 سال 1396
    نائب قهرمان مسابقات سریع آسیا رده سنی زیر 20 سال 1396
    نائب قهرمان کشور مرحله اول ودوم رده سنی زیر 14 سال 1395
    نائب قهرمان مرحله اول کشور رده سنی زیر 20سال 1395
    مقام سوم کشور در رده سنی زیر 14 سال دختران - 1394
    قهرمان کشور در رده سنی زیر 20 سال دختران - 1394
    قهرمان کشور در رده سنی زیر 12 سال - 1393
    مقام سوم مسابقات قهرمانی کشور رده سنی زیر ١٢سال _ 1392

  • هستی خسروی
    هستی خسروی
    مقام دوم رده سنی زیر 10 سال1396
    کسب عنوان سومی قهرمانی جهان در رده سنی زیر 8 سال -216
    قهرمان کشور در رده سنی زیر 8 سال دختران - 1394
    نایب قهرمان رده سنی زیر 6 سال جشنواره کشور - 1392

  • محمد صادق نادری
    محمد صادق نادری
    قهرمان مسابقات اماتوزی اسیا- اصفهان 2016
    نایب قهرمان رده سنی زیر 14 سال پسران - 1394

  • محسن ترکان
    محسن ترکان
    نایب قهرمان مسابقات اماتوری اسیا- اصفهان 2016
  • امیرحسین بادکوبی
    امیرحسین بادکوبی
    کسب مقام سوم رده سنی زیر 14 سال کشور در سال 1391
    كسب مقام اول اوپن زنده ياد دكتر نوابي (كرمان -1391)
    نایب قهرمان مسابقات زیر 20 سال کشور در سال 1391
    مقام سوم در رده سنی زیر 12 سال در سال 90-1389

  • علیرضا آقائی
    علیرضا آقائی
    کسب مقام سوم رده سنی زیر 18 سال کشور در سال 1391
    مقام دوم تيمي زير 16 سال اسيا(سريلانكا2012)
    نفر دوم مسابقات قهرمانی کشور در رده سنی زیر 16 سال در سال 90-1389
    تکرار مقام دوم رده سنی زیر 16 سال کشور - سال 91-1390

  • فراز قلعه دار
    فراز قلعه دار
    نايب قهرمان اوپن زنده ياد دكتر نوابي (كرمان - 1391)
    قهرمان کشور در سال 1390 (رده سنی زیر 20سال)

  • استاد فيده پرنيان عباسي
    استاد فيده پرنيان عباسي
    کسب مقام سوم رده سنی زیر 12 سال کشور در سال 1391
    کسب مقام اول مشترک و عنوان استادي فيده مسابقات اسه ان در مسابقات اسه ان 2012
    مقام دوم قهرمانی کشور در رده زیر 10سال- سال 90-1389

  • رامیلا واگوهیان
    رامیلا واگوهیان
    مقام سوم زیر 18 سال 1396
    کسب مقام سوم بازیهای سریع مدارس اسیا در رده سنی زیر 15 سال دختران - تهران 2016
    نایب قهرمان کشور در رده سنی زیر 20 سال دختران - 1394
    نایب قهرمان کشور در رده سنی زیر 18 سال - 1393
    مقام سوم قهرمانی کشور - رده سنی زیر 14 سال - 1392
    مقام دوم زیر 8سال کشور در سال 1388

  • اشکان ازلی
    اشکان ازلی
    نایب قهرمان کشور در رده سنی زیر 16 سال(1392) و راهیابی به مسابقات قهرمانی اسیا(2014)
  • طناز ازلی
    طناز ازلی
    مقام سوم مسابقات قهرمانی بانوان کشور سال 1397 و عضویت در تیم ملی کشور
    نائب قهرمان کشور در رده سنی زیر 18 سال 1397
    مقام دوم مسابقات آسیایی رده سنی زیر 16 سال 2017
    مقام سوم سریع قهرمانی آسیا رده سنی زیر 16 سال 2017
    قهرمان کشور دررده سنی زیر16سال دختران 1395
    نایب قهرمان رده سنی زیر 15 سال دختران مدارس اسیا و کسب عنوان wcm - تهران 2016
    نایب قهرمان کشور در رده سنی زیر 14 سال - 1393

  • فاطمه مشهدی
    فاطمه مشهدی
    کسب مقام سوم زیر 12 سال کشور درسال 1397
    مقام سوم رده سنی زیر 10 سال 1396
    کسب عنوان دومی مسابقات سریع مدارس اسیا در رده سنی زیر 9 سال دختران - تهران 2016
    نایب قهرمان کشور در رده سنی زیر 8 سال دختران - 1394
    قهرمان کشور در جشنواره کشوری رده سنی زیر 6 سال - تهران - 1392

  • کیارش نجفی
    کیارش نجفی
    1390- مقام سوم تیمی دانش اموزان اسیا2011
    قهرمان استات اصفهان در رده سنی زیر 16 سال - 1394

  • خشایار رجبی
    خشایار رجبی
    مقام سوم تیمی دانش اموزان اسیا - 2011
  • امید کریمی
    امید کریمی
    دارنده مدال برنز قهرمانی کشور کم بینایان و نابینایان - 1395 رامسر
  • عسل کاظم زاده
    عسل کاظم زاده
    کسب عنوان بهترین بازیکن ریتینگ دار زیر 1900 بانوان اماتوری اسیا- اصفهان 2016
    قهرمان استان در رده سنی زیر 12 سال - 1393
    راهیابی به فینال قهرمانی کشور بانوان (انتخابی تیم ملی بزرگسالان)1393
    قهرمان استان در رده سني زير 10 سال دختران -1391
    قهرمان استان در رده سنی زیر 20 سال دختران - سال 1390
    مقام هفتم رده سنی زیر 10 سال کشور - سال 91-1390
    مقام چهارم مسابقات قهرمانی کشور رده سنی زیر 8 سال 90-1389

  • ایدا عباسی نفر چهارم کشور در رده سنی زیر 10 سال 91-1390 و قهرمان استان در رده سنی زیر 10 سال دختران
    ایدا عباسی نفر چهارم کشور در رده سنی زیر 10 سال 91-1390 و قهرمان استان در رده سنی زیر 10 سال دختران
    نفر چهارم کشور در رده سنی زیر 10 سال 91-1390
    قهرمان استان در رده سنی زیر 10 سال دختران

  • مسعود ایرانپور
    مسعود ایرانپور
    بهترین بازیکن با ریتینگ زیر 1800 مسابقات اماتوری اسیا- اصفهان 2016
  • علی کدخدائی
    علی کدخدائی
    بهترین بازیکن با ریتینگ زیر 2000 مسابقات اماتوری اسیا- اصفهان 2016
  • محمد جواد نادری
    محمد جواد نادری
    بهترین بازیکن بدون ریتینگ مسابقات اماتوری اسیا- اصفهان 2016
  • نگین ماجد
    نگین ماجد
    کسب عنوان بهترین بازیکن با ریتینگ زیر 1700 مسابقات اماتوری بانوان اسیا-اصفهان 2016
  • قهرمانان استان در سال 1398
    قهرمانان استان در سال 1398
    معرفی قهرمانان مسابقات استان در سال 1398
  • پدرام ناظمی
    پدرام ناظمی
    قهرمان بلیتس استان در سال 1398
  • بهزادکلانتری
    بهزادکلانتری
    قهرمان مسابقات پیشکسوتان استان اصفهان درسال 1398